Planes de entrenamiento VIII Maratón y V 10Km

RINCÓN DEL ATLETA

Bienvenido a nuestra  VIII Maratón BP Castellón, a continuación os proponemos diferentes planes de entrenamiento (Sub 5h, Sub 4h, Sub 3'45h, Sub 3'30h, Sub 3'15h, Sub. 3h, Sub 2'45h) que pueden servirte para conseguir tu objetivo en nuestra MARATÓN. Tambien para 10Km teneis planes Sub 35', Sub 40' y Sub 45'.

Recordad que lo primero que debemos hacer antes de realizar cualquier deporte de forma continua es pasar un reconocimiento médico. Lo principal es empezar el entrenamiento específico llegando con una actividad física previa, de lo contrario durante algunas semanas previas al inicio del entrenamiento convendría volver a la rutina de entrenamiento de forma progresiva.

Seguir un plan de entrenamiento es importante para llegar en buenas condiciones a la carrera, conseguir tus objetivos y no menos importante evitar lesiones. Por esto mismo será muy importante durante la preparación la constancia en el entrene y RESPETAR los períodos de recuperación.

El periodo de preparación específico que os proponemos para la MARATÓN DE CASTELLÓN es de una duración de 14 semanas, a partir del día 13 de Noviembre.

Durante este período nos vamos a centrar en primer lugar mejorar la eficacia aeróbica, subir o elevar el umbral anaeróbico, y conseguir el mantenimiento de la velocidad base y aumento de la fuerza muscular, es decir, fuerza-resistencia. En un segundo lugar vamos a el grado máximo del umbral anaeróbico, mejorar el VO2 máx. , mejorar el ritmo de crucero (el ritmo de 10 km) mejorar la velocidad de resistencia y acostumbrarse a correr medias distancias 21 km.

ACLARACIONES DE LOS PLANES:

  • Los progresivos son hacer rectas de 50 o 100 metros de forma creciente (de menos a más) sin llegar a vuestro máximo.
  • Los rodajes largos de los domingos son siempre igual: Empezamos con un calentamiento de 20 o 25 minutos y a continuación nos ponemos a ritmo de 20 a 30 segundos más lento que vuestro ritmo de maratón (ejemplo: ritmo para 4 horas = 5’40 ‘’, pues iríamos a 6 o 6’10 el kilómetro) y terminar el rodaje con 10 o 5 minutos a ritmo de maratón o más rápido (10 segundos, que siguiendo con el ejemplo sería a 5’30 el kilómetro)

ANEXO (TÉCNICA DE CARRERA):

  • 50 M RODILLAS ARRIBA + 50 M DE VOLVER AL TROTE.
  • 50 M TALONES ATRÁS (TOCANDO CULO) + 50 M DE VOLVER AL TROTE.
  • 50 M ZANCADA LARGA + 50 M DE VOLVER AL TROTE
  • 50 M DE PATA COJA DERECHA + 50 M DE VOLVER AL TROTE.
  • 50 M DE PATA COJA IZQUIERDA + 50 M DE VOLVER AL TROTE.
  • 30 M DE PATA COJA DERECHA SUBIENDO LA RODILLA IZQUIERDA ARRIBA + 30 M DE VOLVER AL TROTE.
  • 30 M DE PATA COJA IZQUIERDA SUBIENDO LA RODILLA DERECHA ARRIBA + 30 M DE VOLVER AL TROTE.
  • 30 M DE ZANCADA LARGA + 30 M DE VOLVER AL TROTE
  • 30 M DE SALTOS A PIES JUNTOS + 30 M DE VOLVER AL TROTE

Procurar hacer estos ejercicios en una zona blanda (arena playa, césped……)

Planes realizados por C.A.RUNNING CASTELLÓ (Nacho Collados)

Dudas sobre los planes Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo.

 

PLANES 2018 ACTUALIZADOS YA DISPONIBLES

MARATÓN

 70_sub570 sub43070_sub4hSUB 345h70_sub3hSUB 315h70_sub3hSUB 245h

 

10K

 70 sub04570 sub04070 sub040

 

 

 

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