La alimentación es uno de los aspectos fundamentales que hay que cuidar cuando entrenamos para correr una maratón. Forma parte de lo que se llama entrenamiento invisible que, aunque no pertenezca a la actividad física, influye en nuestro rendimiento. Hoy repasamos algunos de los fundamentos básicos de una alimentación saludable para corredores.
Los atletas tenéis un gasto calórico importante y unas necesidades nutricionales muy concretas. Aunque no existe un plan de alimentación que funcione para todo el mundo, sí hay unas reglas básicas por las que puedes empezar. Si estás pensando en enfrentarte a la Marató bp Castelló o a la 10K FACSA Castelló, quizá te vengan bien estos consejos.
Cuestión de proporciones
En términos generales, la dieta equilibrada para un corredor popular debe estar compuesta por entre un 50 y un 60% de carbohidratos complejos, entre un 20 y un 30% de grasas y entre un 10 y un 20% de proteínas. Entendemos por carbohidratos complejos el pan, las legumbres, los cereales y la fruta. Sin embargo, debemos mantener alejados aquellos de alto índice glucémico como, por ejemplo, en plan blanco o la bollería, que almacenan la glucosa como grasa. La grasa consumida, por cierto, debe ser no saturada y, en cuanto a las proteínas, son importantes para reconstruir los tejidos dañados durante la práctica del ejercicio.
Alimentos frescos y de temporada
En realidad, esto no solo es importante para los deportistas sino para toda la población. Los alimentos frescos y de temporada no solo son más saludables, ricos y con una mejor conservación de sus nutrientes, sino que, además, podremos tener un control de qué comemos exactamente. Por el contrario, los alimentos ultraprocesados, donde se incluyen los productos precocinados, suelen estar cargados de azúcares ocultos, potenciadores de sabor, conservantes e ingredientes que no aportan nada a tu rendimiento.
El agua, el elemento fundamental
En el próximo artículo nos detendremos en la importancia de la hidratación en la rutina del corredor para tener un correcto balance hidríco, que no es otra cosa que la diferencia entre la ingesta de líquidos y los que vamos perdiendo. Pero, ahora, conviene recordar un par de datos interesantes. Debemos ser conscientes que durante los entrenamientos y las pruebas perdemos, a través del sudor, una gran cantidad de agua y, para encontrarnos bien, hay que reponer todo ese líquido.
Aunque es el elemento fundamental, no solo nos hidratamos con agua, también con bebidas deportivas, zumos o infusiones, pero nunca con bebidas que contengan cafeína o alcohol porque en lugar de hidratar, deshidratan.
Te recomendamos que bebas agua de forma constante, repartida durante todo el día y no solo al inicio o durante la actividad deportiva. La ingesta excesiva de agua cuando realizas un esfuerzo continuo (por ejemplo, durante una maratón) puede reducir la concentración de sodio y otros minerales en sangre.
No solo importa el qué, también el cuándo
Correr una maratón implica un importante gasto de energía, es importante que vayas preparado para aguantar el nivel de exigencia de una carrera así. Por tanto, hay que prestar especial atención a qué consumes antes de la carrera. La cantidad es relativa, ya que depende de la condición física y digestión de cada atleta, es algo que deberás ir probando durante tus entrenamientos.
En términos generales, el sistema digestivo tarda aproximadamente una o dos horas en descomponer una ingesta pequeña, y entre tres y cuatro si es abundante. Para que la digestión no sea pesada evita tomar alimentos con alto contenido en fibra y grasa antes de salir a correr y apuesta por alimentos ricos en carbohidratos. Para reponer energía de forma inmediata opta por una fruta, por ejemplo, un plátano o un gel energético y multivitamínico.
Y, sobre todo, no te olvides de comer al terminar tu prueba. La alimentación post carrera proporcionará a tu cuerpo nutrientes básicos para su recuperación.
Consulta con tu nutricionista y ve, durante estos meses de entrenamiento, conociendo mejor tu cuerpo. ¡Todavía quedan unos meses para la gran carrera a la que ya te puedes inscribir!