Silvia Marzá, dietista-nutricionista en Nutrinovex
Día de la maratón
Por la mañana habrá que desayunar unas 2-3h antes de la prueba priorizando de nuevo los hidratos de carbono refinados, de esta forma estaremos reponiendo el glucógeno del hígado que habrá disminuido sus reservas durante la noche. Algunos ejemplos serían porridge de avena con miel o tostadas de pan blanco con mermelada y alguna fruta baja en fibra como el plátano.
Respecto a la hidratación, tomar unos 8 ml de agua aproximadamente por kg de peso corporal en las horas previas al inicio de la maratón. Importante incluir alguna pastilla con electrolitos como el Hidratein Salts Effervescente. Como último preparativo sería interesante incluir algún gel como Longovit 360 o Glucobar que contienen 30g de carbohidratos y son de fácil digestión, unos 20-30 minutos antes de la hora de salida. De esta forma estaremos ya contribuyendo a la nutrición intracarrera y saldremos de meta con ventaja energética.
Nutrición durante la maratón
Durante una maratón, la estrategia nutricional adecuada es clave para garantizar un rendimiento óptimo y evitar la aparición de fatiga. El objetivo principal en esta etapa es mantener unos niveles estables de energía y prevenir la deshidratación con una correcta reposición de electrolitos.
Carbohidratos
Para este tipo de pruebas las recomendaciones de ingesta de carbohidratos se sitúan entre 60-90 g/h siempre teniendo en cuenta que hay que personalizar la ingesta en función de cada corredor o corredora. Hay que tener en cuenta que el entrenamiento gastrointestinal previo será clave para poder asimilar correctamente ingestas elevadas de carbohidratos. Desde Nutrinovex, aconsejamos que la estrategia de ingesta de carbohidratos se base en función del tiempo y no de los kilómetros, de este modo si se producen cambios de ritmo durante la carrera estos afectarán a la ingesta de carbohidratos. Dicho esto, recomendamos tomar 1 gel Longovit 360 cada 30 minutos o un gel Longovit 360 PRO cada 50 minutos. Es importante que no improvises el día de la maratón con la suplementación y que elijas los productos que hayas estado entrenando durante los meses previos a la prueba. Los geles Longovit 360 están formulados con 4 tipos de carbohidratos que van a aportar
energía de forma inmediata y a la vez progresiva, además contienen extracto de harpagofito, un antiinflamatorio natural que puede que sea de gran ayuda después de varias horas de fatiga acumulada.
Hidratación
Durante la carrera, el objetivo de ingesta de líquidos debe de centrarse en no perder más del 3% de tu peso corporal. Conocer tu tasa de sudoración te ayudará a determinar cuánta agua y electrolitos debes de ingerir por hora para mantenerte hidratado. Ten en cuenta que mediante el sudor no simplemente perdemos agua sino también minerales que son muy importantes para el correcto funcionamiento de nuestras células como el sodio. Las recomendaciones de ingesta de sodio se sitúan entre 400-800 mg/h, esta ingesta se podrá cubrir fácilmente con bebidas isotónicas como Longovit 360 drink, geles como Longovit 360 o cápsulas de electrolitos como Hidratein Salts Caps.
Calcula tu propia tasa de sudoración durante los entrenamientos y planifica al detalle tu ingesta de líquidos:
https://nutrinovex.es/pages/calculadora-de-tasa-de-sudoracion
Recuperación post maratón
Después de completar una maratón, la recuperación es clave para reponer energía y reparar tejidos musculares. Se recomienda consumir 1-1,2 g de carbohidratos por Kg de peso corporal en las primeras horas posteriores a la carrera, esto será clave para reponer los depósitos de glucógeno muscular agotados. Además, se recomienda una ingesta de 30g de proteína para reparar fibras musculares dañadas. Una forma rápida y completa para recuperar sería un batido de Suproplex recovery 3:1.
El objetivo de esta guía es ayudar a los participantes de la prueba a prepararse de forma efectiva y consciente. No debe de utilizarse como sustituto de un asesoramiento personalizado ya que se trata de una recomendación general.
Nutrinovex no asume responsabilidades por enfermedades no tratadas con un especialista de la salud.